PESO IDEALE PER UOMINI DI 25 ANNI E PIU'

ALTEZZA in mt.	COSTITUZIONE SOTTILE	COSTITUZIONE NORMALE	COSTITUZIONE ROBUSTA
1.58	51.1 - 54.7	53.8 - 58.9	57.4 - 64.2
1.60	52.2 - 55.8	54.9 - 60.3	58.5 - 65.3
1.62	53.2 - 56.9	55.9 - 61.4	59.6 - 66.7
1.64	54.3 - 57.9	57.0 - 62.5	60.7 - 68.2
1.66	55.4 - 59.2	58.1 - 63.7	61.7 - 69.6
1.68	56.5 - 60.6	59.2 - 65.1	62.9 - 71.1
1.70	57.9 - 62.0	60.7 - 66.6	64.3 - 72.9
1.72	59.4 - 63.4	62.1 - 68.3	66.0 - 74.7
1.74	60.8 - 64.9	63.5 - 69.9	67.6 - 76.2
1.76	62.2 - 66.4	64.9 - 71.3	69.0 - 77.6
1.78	63.6 - 68.2	66.4 - 72.8	70.4 - 79.1
1.80	65.1 - 69.6	67.8 - 74.5	71.9 - 80.9
1.82	66.5 - 71.0	69.2 - 76.3	73.6 - 82.7
1.84	67.9 - 72.5	70.7 - 78.1	75.2 - 84.5
1.86	69.4 - 74.0	72.1 - 79.9	76.7 - 86.2
1.88	70.8 - 75.8	73.5 - 81.7	78.5 - 88.0
1.90	72.2 - 77.2	75.3 - 83.5	80.3 - 89.8
1.92	73.6 - 78.6	77.1 - 85.3	81.8 - 91.6

L’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella terapia dell’obesità e della malattia cardiovascolare.
La correlazione tra esercizio fisico e malattia cardiovascolare è nota da molti anni. L’esercizio fisico è anche raccomandato come misura terapeutica nell’ipertensione.
Uno studio fatto sugli operai di San Francisco è durato 22 anni.

Esistono due tipi di esercizio fisico l'anaerobico, e l' aerobico.

L' anaerobico consiste di movimenti intensi della durata di pochi minuti, ( tipo salto o sollevamento pesi ) al termine dei quali il soggetto ha contratto un debito di ossigeno. L' aerobico è più lento e prolungato ( tipo corsa o nuoto ), i muscoli lavorano al di sotto delle capacità massime di trasporto di ossigeno, l'esercizio aerobico è quello indicato per ottenere i maggiori benefici. Più elevata è la quantità di ossigeno, che si può consumare al minuto, maggiore è la capacità di eseguire un lavoro aerobico.
Si definisce come Capacità Aerobica Massima il più alto livello ottenibile di metabolismo aerobico durante un lavoro dinamico: La Capacità Aerobica Massima si misura come consumo massimo di ossigeno. I valori dipendono da molti fattori (tipo di esercizio, sesso, massa muscolare coinvolta, variazioni ambientali ). Oltre all'assunzione di ossigeno e alla frequenza cardiaca l' intensità del carico di lavoro può essere indicata in METS. Un MET è una unità di energia e corrisponde alla quantità di ossigeno richiesta a riposo ed è uguale a 3,5 ml/kg- minuto. Un uomo di 40 anni al massimo della capacità raggiunge 10 METS. ( spalare neve o salire le scale velocemente richiedono 10 mets).
L' esercizio fisico produce grossi vantaggi sia nella prevenzione dell'infarto sia nella prevenzione di un secondo infarto.

Esistono su questo argomento innumerevoli studi, tra gli altri uno studio ha dimostrato che un consumo calorico superiore alle 1500 calorie la settimana arresta la progressione delle lesioni coronariche, mentre un consumo calorico superiore alle 2200 calorie la settimana, corrispondente a 6 ore di esercizio settimanale induce regressione delle lesioni coronariche. In un controllo di 22 studi, coinvolgenti 4554 pazienti, seguiti per 3 anni la mortalità totale, la mortalità coronarica, e il reinfarto diminuirono del 20, 22, e del 25% rispetto ai controlli con l' esercizio fisico.
Nello studio Multiple Risk Factor Intervention Trial 12866 uomini dai 35 ai 57 anni, e classificati in 3 gruppi: alta, media, bassa attività fisica furono seguiti per 7 anni. Il gruppo con media attività fisica ebbe una riduzione del 37% di infarti e morti improvvise, e del 30% di mortalità totale rispetto al gruppo con scarsa attività fisica. Lo studio Honolulu Hearth Program ha seguito 8006 giapponesi per 23 anni.

 Anche in questo studio si è notato un calo netto della mortalità cardiovascolare con l' aumento dell' esercizio fisico.
L'esercizio fisico reca questi vantaggi in vari modi. Nell'ipertensione produce un calo pressorio di 10mmHg sia sulla pressione sistolica sia sulla diastolica in ipertesi moderati.

Nell'ipercolesterolemia si ha un calo del colesterolo totale di 10 mgr circa.

Sul colesterolo HDL lo sport induce un aumento di questa lipoproteina, che è stato quantificato in 0,308 mgr/dl, per ogni miglio corso la settimana.

Nell' obesità un aumento dell'attività sportiva oltre a calo ponderale, induce miglior tolleranza al glucosio e calo dei trigliceridi.

Nel diabete tipo 2 l'esercizio fisico migliora la sensibilità all' insulina, e provoca più bassi livelli di insulina e di glucosio.

Nel caso di aumento del fibrinogeno l' esercizio fisico provoca un più basso tasso di fibrinogeno (del 15 % ) e una diminuita viscosità del sangue. La viscosità del sangue in ambedue i sessi è stata trovata inversamente proporzionale all 'attività fisica.

A livello cardiaco e muscolare a causa dello sport ci sono numerosi adattamenti, proliferazione dei capillari, ipertrofia cardiaca, aumentata captazione di ossigeno. Sia nei soggetti sani sia nei malati l'attività fisica induce una ottimizzazione del lavoro cardiaco con calo della pressione arteriosa e della frequenza, sia a riposo sia sotto carico lavorativo.

 L'esercizio fisico determina migliore distribuzione del flusso ematico nei muscoli, maggiore estrazione dell' ossigeno a livello periferico, provocando aumento della differenza arterovenosa di O₂.

E' stato dimostrato che il cuore e i muscoli di soggetti allenati presentano aumento del numero dei mitocondri con aumento delle creste mitocondriali e con maggiore produzione di ATIPI, cioè di energia. Altri studi hanno dimostrato che l' esercizio cronico induce aumento del diametro dei vasi coronarici ed un aumento della densità dei capillari.

L 'esercizio può anche ritardare l' osteoporosi, migliorare lo stato di benessere, prevenire la calcolosi biliare. Per concludere è augurabile che sia i soggetti sani sia i cardiopatici pratichino attività fisica di moderata intensità da trenta minuti ad un ' ora al giorno.
Le sedute di allenamento devono avere la durata di un' ora circa cosi suddivise: una fase di 10 minuti di riscaldamento, una fase di 30-40 minuti di allenamento, una fase di 5-8 minuti di raffreddamento.
IL RISCALDAMENTO si attua eseguendo esercizi respiratori ed esercizi a corpo libero, di bassa intensità,(serve ad adattare l' apparato cardiocircolatorio allo sforzo e diminuire la possibilità di strappi muscolari )
L' ALLENAMENTO serve a sviluppare il circolo collaterale e il trasporto di ossigeno. L'attività dinamica consiste o in marce o corse o cyclette. L' intensità si valuta sulla frequenza cardiaca, l' allenamento deve portare la frequenza al 70- 85 %, della frequenza cardiaca massima, prevista in base all'età (Frequenza cardiaca massima =220 -età ), la frequenza di tre volte la settimana è la più utile a migliorare la capacità aerobica del soggetto.
IL RAFFREDDAMENTO si esegue per alcuni minuti con esercizi a bassissima intensità, con movimenti respiratori, trascurare questa fase può avere gravi conseguenze, difatti la sua omissione può provocare gravi aritmie cardiache. La durata ideale dell' allenamento deve consentire un consumo calorico di 2000-3000 calorie la settimana.
Controindicazioni assolute all' esercizio fisico sono: 1) infarto recente (-6 settimane) 2) ipertensione severa (200-110) 3) febbre 4) embolie recenti 5) aritmie e blocchi 6) aneurisma aortico certo o sospetto 7) angina a riposo 8) diabete grave 9) infezioni.

Come schema di riabilitazione veloce nel post infarto (2 fase) evidenziamo questo programma:

Settimana dimissione	Distanza	Tempo assegnato
1	400 METRI(2 VOLTE AL DI)	5 MINUTI
2	800 METRI(2 VOLTE AL DI)	10 MINUTI
3	1200 METRI	15 MINUTI
4-5	1600 METRI	20  MINUTI
6	2400 METRI	20 MINUTI
7	2400 METRI	30 MINUTI
8	3200 METRI	40 MINUTI
9-10	4800 METRI	45 MINUTI
11	6400 METRI	60 MINUTI
12	6400 METRI	45 MINUTI

(Georgia Baptist Medical Center )